Саммари «Биохакинг мозга», автор Дэйв Эспри

Если у вас проблемы с производительностью, памятью, концентрацией, не хватает энергии или туман в голове, то попробуйте следовать этим 19 советам из этой книги.

Перед применением этих советов проконсультируйтесь с врачом.

1. Раз в год проверяйте у специалиста уровень гормонов щитовидной железы

Особенно если у вас присутствует хроническая усталость.

Если вам 35+ и у вас затуманенное сознание, то проверьте уровень прогестерона у специалиста. Актуально для любого пола.

2. Употребляйте достаточное количество правильных жиров

Это поможет улучшить память и когнитивные функции. К правильным жирам относятся насыщенные омега-3 и омега-6. Омега-3 – противовоспалительные, а омега-6 влияет на воспаление. Поэтому жиров омега-6 не должно быть больше. В нашем рационе больше омега-6, поэтому нам нужно потреблять больше омега-3.

Лучшие источники жиров:

• жир, в т. ч. топлёное масло и мясо животных травяного откорма;
• домашние куриные яйца в виде глазуньи, яиц пашот или сваренными всмятку. Желток должен оставаться жидким;
• оливковое масло;
• морепродукты с низким содержанием ртути: сардины, нерка, красная рыба, анчоусы, скумбрия, дикая форель;
• масло криля. Можно использовать рыбий жир, но если он некачественный, то может принести вред из-за окисления.

3. Исключите из рациона сахар и окислённые (повреждённые) жиры

Они замедляют скорость нейрогенеза (создание новых клеток в мозге).

Окислённые (повреждённые) жиры получаются при жарке или на стадии изготовления растительных масел. Замените растительные жиры на масло из молока коров свободного выпаса.

4. Потребляйте больше биофлавоноидов и полифенолов

Они нужны для выживания и роста новых клеток в головном мозге (нейронов). Полифенолы помогают бороться с воспалением, стимулируют появление новых митохондрий, которые влияют на нашу энергичность, а также служат кормом для хороших кишечных бактерий, от которых зависит состояние всего тела, в т. ч. количества лишнего веса.

Биофлавоноиды содержатся в цитрусовых и многих овощах. Полифенолы есть в кофе, шоколаде, чернике, гранате, винограде (экстракт виноградных косточек) и других синих, красных и оранжевых продуктов. Полифенолы лучше усваиваются с маслом, поэтому добавляйте в кофе сливочное и кокосовое масло.

5. Пейте воду в форме EZ (вода с отрицательным зарядом)

Она увеличивает митохондриальную функцию и влияет на нейроны. Воду EZ можно получить, принимая свежий овощной сок, родниковую и талую воду. Также она может образовываться в клетках при воздействии солнечного света, низкоуровневой фототерапии и инфракрасной сауны.

Также можно ходить босиком по земле, чтобы впитывать отрицательные заряды земли. Зимой можно использовать коврик для заземления.

6. Употребляйте больше сливочного масла из молока коров травяного откорма

Оно уменьшит воспаление в мозге и сохранит оболочку кишечника.

7. Увеличьте уровень дофамина

Дофамин состоит из L-тирозина и L-фенилаланина. L-тирозин содержится в говядине, курице, индейки, авокадо и миндале. L-фенилаланина много в диком лососе, сардинах, беконе, говядине, печени и миндале.
Если у вас прокрастинация, плохая мотивация и переменчивое настроение, то попробуйте добавки с тирозином.

8. Принимайте L-триптофан для синтеза серотонина

Серотонин положительно влияет на настроение. Если его мало, то возможна депрессия.

Триптофан можно получить в добавках или из продуктов: ягнятина, говядина, курица, индейка, дикий лосось, скумбрия, кешью, миндаль, лесные орехи.

9. Принимайте L-карнитин и холин для синтеза ацетилхолина

Если уровень ацетилхолина низкий, то может развиться болезнь Альцгеймера. Днём вы будете уставшим, а ночью не сможете выспаться. Переизбыток плох: перенапряжение лицевых мышц, мышечные спазмы и скрежет зубами в ночное время. Чтобы не было переизбытка, принимайте L-карнитин и холин в виде еды. L-карнитин: говядина, ягнятина и свинина. Холин: желтки, почки, печень, дикий лосось.

10. Принимайте ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту)

Это тормозной нейротрансмиттер, влияет на создание новых нейронов, успокаивает мозг и уменьшает тревожность. Его можно принимать из добавок или еды, в виде прекурсора L-глутамина: говядина, ягнятина, курица, индейка, дикий лосось, яйца, субпродукты.

11. Определите еду, вызывающую воспаление

Некоторые продукты могут угнетать работу митохондрий, являться причиной воспалений и лишнего веса. Чтобы точно определить такую еду, нужно сдать кровь на анализ. Есть другой способ менее точный: замерить пульс до и несколько раз после еды. Если вы съедите вредный продукт, то пульс увеличится примерно на 17 ударов в течение 1,5 ч.

Основные вредные продукты: трансжиры, глютен, некачественные растительные масла, молочные продукты, за исключением масла, в котором почти нет белка.

12. Избегайте токсинов

Эти продукты могут содержать токсины, которые негативно влияют на митохондрии и самочувствие: кофе, злаки, зерно, сухофрукты, вино, пиво, шоколад, орехи, кукуруза, глутамат натрия, аспартам и соевый соус.

Нейротоксины: фториды, ГМО, ртуть, сахар и алкоголь.

Избегайте отравления плесенью дома, в школе или на работе.

Избегайте вредные металлы, которое можно встретить в некоторых продуктах, ухудшающие умственные способности: ртуть, свинец, мышьяк и кадмий.

13. Регулярно выводите токсины

Вызывайте потоотделение: ходите в сауну, занимайтесь спортом и т. д.
Принимайте водоросль хлореллу.

14. Избегайте мусорный (синий) свет

Митохондрии эволюционировали при естественном свете, поэтому иное освещение они плохо переносят. Они затрачивают много энергии на обработку синего света, т. е. то, что излучают цифровые устройства. Критично использовать эти устройства перед сном, т. к. нарушается выработка мелатонина (гормон сна). Из-за этого мы не высыпаемся, даже если спим 8 часов.

Включайте ультрафиолетовую лампу на 10 мин. по утрам. Над рабочим местом повесьте красные светодиоды. Старайтесь как можно чаще выходить на естественный свет.

Используйте оранжевые очки для защиты от синего света.

Установите бесплатную программу f.lux для блокировки синего света от устройства. В телевизоре уменьшите яркость и синий свет.

Также можете купить специальные очки, фильтрующие свет, влияющий на сон (TrueDark™).

15. Практикуйте медитацию

Она полезна для мозга и митохондрий.

16. Двигайтесь как можно чаще

Любые движения улучшают работу мозга и стимулируют нейрогенез. Необязательно ходить в спортзал: для мозга полезна любая физическая активность, например, прогулка с ребёнком на детской площадке или ходьба до места работы. Хотя в идеале нужно время от времени заниматься кардио и силовыми тренировками.

17. Занимайтесь дыхательной гимнастикой

Пример дыхательного упражнения:

1. Сделайте вдох длительностью 5 сек.
2. Задержите дыхание на 5 сек.
3. Выдыхайте 5 сек.
4. Снова задержите дыхание на 5 сек.
5. Повторите 5 раз.

18. Создайте условия полной темноты в спальне

За 2 часа до сна отключите большую часть светильников в доме. Можно использовать свечи. Ночью в спальной должна быть идеальная темнота. Воспользуйтесь светонепроницаемыми шторами.

19. Принимайте добавки для митохондрий

Вот они: ketoprime™, глутатион, кофеин, PQQ, COQ10, BCAA, фолиновая кислота, магний, активированный кокосовый уголь, креатин, масло криля, витамины B12 и D3.