Саммари «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом», автор Алекс Корб

Если вас одолевают депрессивные мысли, волнения, тревога и плохое настроение, то ознакомьтесь с системой врача-нейрофизиолога Алекса Корба. Как функционирует мозг, вы можете узнать, прочитав полную версию книги. Здесь только советы из книги, которые можно применить здесь и сейчас.

11 советов системы Алекса Корба по избавлению от негатива и депрессии

1. Сокращайте количество вариантов выбора

Из-за большого выбора возможны тревоги и волнения, поэтому старайтесь быстрее принимать окончательные решения. Не стремитесь к перфекционизму. Если вы хотите сделать лучший выбор или стать самым лучшим, то подвергаетесь «максимизации ожиданий», что может привести к депрессии. Вам достаточно принять хорошее, а не лучшее решение.

Если вам кажется, что хороших решений нет, то, возможно, это симптом депрессии (лимбическая система подавляет префронтальную кору головного мозга).

2. Практикуйте медленное и глубокое дыхание

• Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Повторите несколько раз;

Оно уменьшит стресс и успокоит симпатическую нервную систему. Особенно актуально во время раздражения и желания действовать на основе вредных подсознательных привычек.

• Медленно вдохните носом за 8 сек., задержите дыхание на 2 сек. и выдохните за 8 сек.;

Используйте, когда подавлены или волнуетесь.

• Полминуты дышите быстро и часто;

Пригодится, когда отсутствует энергия.

3. Планируйте реакцию на стрессовую ситуацию или думайте позитивно

Если вы предвидите только один негативный сценарий развития («драматизация»), то волнение усиливается.

Пример:
Друг не отвечает на звонок. Вы думаете, что дружбе конец.
Позитивная реакция:
Возможно, друг занят.
Планирование реакции на стрессовую ситуацию:
Если друг не перезвонит в течение трёх дней, то сами позвоните ему. Если он потерял к вам интерес, то найдёте нового друга.
Другой пример сосредоточения на позитиве:
Думайте «хочу, чтобы моя работа была выдающиеся» вместо: «я не хочу делать плохую работу».

4. Практикуйте осознанность

Осознанность — буддистский термин, означающий сосредоточение внимания только на настоящим моменте. Никогда не думайте о том, что не происходит. Живите только настоящем. Тревога и переживание возникают только во время проецирования себя в будущем.

Если есть внутренний дискомфорт, осознайте его. Докопайтесь до его настоящей причины.

Осознанность должна быть беспристрастной, т. е. без эмоциональной окраски. Мы склонны обращать внимание на негатив, игнорируя позитив. Поэтому если считаете себя неудачником, то вспомните позитивные моменты.

5. Занимайтесь физкультурой

Она воздействует на нас как антидепрессанты. Вам нужно научиться получать удовольствие от движений. Например, можно сделать привычкой ездить на велосипеде в офис, хотя бы три раза в неделю, подниматься пешком до третьего этажа, не подниматься на эскалаторе, любые перемещения до 1,5 км только пешком и т. д.

Лучше заниматься физкультурой в паре, поэтому спросите друзей, какими упражнениями они предпочитают заниматься и присоединитесь к ним. Также можно посещать спортзалы и тренироваться под руководством опытного тренера. Обязательно пообещайте себе, что будете посещать их хотя бы какое-то время, например, месяц. Выполните это обязательство, даже если лень будет побеждать вас. Даже если вы сильно устали, то придите в спортзал и поднимите хотя бы один раз трёхкилограммовую гантель.

Ставьте высокие цели, например, создание лучшей формы, чтобы достичь лучших результатов на работе. Из-за движений вырабатывается серотонин. Он влияет на хорошее настроение, мотивацию и повышение волевых качеств. Поэтому повышение результатов на работе из-за физкультуры — реальная цель.

Обязательно вознаграждайте себя за каждое занятие спортом. Например, посмотрите телевизор, посидите в соцсетях или купите мороженое. Занятие спортом стимулирует выработку дофамина, являющийся гормоном удовольствия. Вы получите ещё больше удовольствия от просмотра ТВ, если почувствуете, что заслужили это. Также можете добавлять план тренировки в свой список дел. Вы получите дополнительный выброс дофамина за его выполнение.

6. Ставьте цели

Постановка целей и шаги реализации способствуют выработке гормона удовольствия. Цели должны воодушевлять и мотивировать на новые достижения. Если не верите, что сможете их достичь, разбейте на несколько шагов, например, отсылать 2 резюме в неделю для поиска работы.

Ставьте понятные цели. Например, вместо расплывчатой «проводить больше времени с детьми», ставим «каждое воскресенье находить время для настольных игр с детьми».

В идеале должны быть долгосрочные цели. Для их осуществления придётся пожертвовать некоторыми сиюминутными увлечениями и некоторыми вредными привычками. Чтобы достичь достойную долгосрочную цель, вам придётся выработать хорошие привычки.

7. Следите за качеством сна

Перед отходом ко сну выключите большинство источников искусственного света. По возможности не сидите перед ПК, ТВ, гаджетами или уменьшите их яркость. В спальне должна быть идеальная темнота. Если есть электроприборы с горящими индикаторами, то прикройте их или поместите в другую комнату. Следите за условиями в спальне: комфортная температура, отсутствие звуков, запахов и света.

Заведите дневник снов. Записывайте в него всё, что касается сна: во сколько легли, проснулись, качество сна, сколько заняло засыпание, какой был уровень стресса, какими делами занимались, какую еду и лекарства принимали перед сном. Через неделю просмотрите записи и выявите закономерности. Если обратитесь к сомнологу, то он в первую очередь порекомендует вести этот дневник, поэтому если даже вы не выявите закономерности, то записи помогут специалисту.

Советы:

• уделите хотя бы несколько минут в течение дня для прогулок под солнцем. Следите за тем, чтобы в помещении днём было достаточно ярко. Этим вы улучшите сон;
• если перед сном присутствует тревожность, то для облегчения, изложите все мысли на бумагу;
• спальня и кровать только для сна. Избегайте просмотра ТВ и интернета. Это место должно ассоциироваться мозгом только со сном;
• за несколько часов до сна не принимайте кофе, чай, алкоголь и энергетики;
• не ешьте много за три часа до сна;
• всегда вставайте в одно и то же время.

8. Чаще вспоминайте счастливые события из жизни

Это усилит выработку серотонина, гормона, отвечающего за положительные эмоции и регуляцию режима сна и бодрствования. Если будете регулярно прокручивать плохие события, синтез серотонина уменьшится, что может усилить депрессию.

Представьте эти события максимально детально и опишите их, чтобы время от времени обращаться к записям. Если есть возможность, то перечитайте дневник или просмотрите фотографии тех дней.

9. Воздействуйте на мозг через тело

Советы:

• если есть возможность, то запишитесь на йогу. Выполнение асан и осознанность уберут депрессию.
• плесните пригоршню холодной воды на лицо. Этим вы окажите воздействие на блуждающий нерв. Подавленность, стресс и тревога ненадолго уйдут;
• слушайте музыку, играйте на музыкальных инструментах, подпевайте и танцуйте;
• улыбайтесь и смейтесь. Мозг не воспринимает различия между естественным и искусственным смехом или улыбкой;
• держите спину прямо, плечи расправленными, грудь немного выпрямив, а подбородок приподнятым. Это придаст уверенность в себе;
• расслабьте мышцу, сморщивающую брови. Она находится посреди лба, между бровями. Если она напряжена, то мозг полагает, что вы расстроены. В солнечную погоду носите очки, чтобы не прищуриваться от солнца, напрягая эту мышцу.

10. Будьте благодарны

Благодарность даёт нам позитивные эмоции, снижает остроту симптомов депрессии, улучшает сон и физическое состояние.

Напишите благодарственное письмо тому, кто был с вами особенно добр, например, учитель, друг, коллега и т. д. Напишите подробно в письме всё, что он сделал в вашей жизни. Передайте ему это письмо лично. Эффект от письма будет длиться до двух месяцев.

Ежедневно записывайте в журнал благодарностей три события, которым благодарны. Например, благодарность за сегодняшнюю пищу или одежду, которую носите.

11. Избегайте одиночества

Когда у вас плохое настроение, сходите туда, где будут люди, например, в кафе или библиотеку. Чаще встречайтесь с друзьями. Если нет желания разговаривать, то займитесь тем, что не требует активного общения, например, сходите в кино или сыграйте в настольную игру. Если чувствуете, что общение требует определённых усилий, то попробуйте соглашаться с собеседником во всём, избегая суждений и наступательных аргументов.

Принадлежность к группе людей — хорошее средство от депрессии. Поэтому болейте за спортивную команду.

Заведите домашнее животное, например, собаку. Это снизит риск возникновения депрессии или снизит её остроту.