Саммари «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания», авторы Брэд Сталберг и Стив Магнесс

Хотите работать максимально эффективно, без выгорания, переработок, применений БАДов и допингов? Ознакомьтесь с 19 выводами из книги «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания»

Книга написана:

• профессиональным бегуном Стивом, который был настолько увлечён карьерой, что не хватало времени встречаться с девушкой;
• консультантом Брэдом, который настолько отдавал себя работе, что находился в постоянном стрессе и не было времени посетить врача.

1. С каждым годом конкуренции будет больше

С появлением высоких технологий можно найти более производительного работника за меньшие деньги. Также машины и программы стали заменять людей, уменьшая количество вакантных мест.

Стивен Хокинг: «Примитивные формы искусственного интеллекта, которые у нас уже есть, доказали свою пользу. Но я думаю, что развитие полноценного искусственного интеллекта может означать конец человеческой расы».

С каждым годом люди будут профессиональнее.

Пример:

В 1954 г. Роджер Баннистер установил мировой рекорд, пробежав милю за 4 минуты. До этого врачи заявляли, что это за пределом человеческих способностей: тот, кто это попытается сделать умрёт. Сейчас мировой рекорд: 3 мин. и 43 сек., а рубеж 4 минуты преодолевают более 100 бегунов в год.

Множество людей принимают специальные добавки, чтобы быть лучше остальных. 66% американцев обедают во время работы или вовсе не едят. 29% американцев работают без выходных.

2. Нужно учиться у спортсменов

Все профессиональные спортсмены сочетают тренировки с восстановлением, т. е. отдыхом. В интеллектуальной сфере это также работает. Необходимо полностью погружаться в работу, не отвлекаясь ни на что. Как только дела пойдут хуже, нужно сделать перерыв, в котором нельзя думать о работе. Перерыв может быть в виде отгула, выходного или отпуска. Многие творческие люди не выходят из перерыва, пока не почувствуют появление новых идей.

Мозг можно тренировать как мышцы. При правильном подходе (тренировка, восстановление) мозг будет сильнее.

3. Отдых не может быть другой работой

Если вы устали за одной работой, нет смысла браться за другую. Выгодней делать объём работы за один раз не отвлекаясь. Во время отдыха не должно быть никаких негативных моментов: изнуряющих диет, нервного напряжения и т. д.

4. Стресс может быть вредным и полезным

Стресс может возникать как из-за физических нагрузок, так и психологических. Т. е. во время тренировок в спортзале и на интеллектуальной работе. Любая деятельность, которая приводит к усталости — это стресс.

Если стресс дозированный и после него происходит отдых, то происходит рост. Если стресс непрерывный, то он становится хроническим. В этом случае происходит деградация, стадия истощения или процесс постоянного распада.

5. Для роста нужно подбирать оптимальный стресс

Если задача слишком простая и не вызывает стресса, то роста не будет. При слишком сложной задаче будет сильная паника, которая не даст сосредоточиться, поэтому роста также не будет. Текущая задача должна находиться слегка за пределами имеющихся у вас навыков. Нужно регулярно немного выходить из зоны комфорта. Внутренний голос, говорящий «Кажется, у меня не получится» означает, что вы на правильном пути.

6. Важно максимально погружаться в задачу

Было исследование, в котором выявляли из-за чего студенты-скрипачи становились лучшими. Все скрипачи занимались одинаковое количество времени. Лучшие полностью посвящали себя задаче, игнорировали любые помехи и почти никогда не играли механически. Поэтому опыт не означает экспертность, а только полное погружение в задачу.

7. Эффективной многозадачности не существует

Обследование на МРТ доказало, что делать два дела одновременно невозможно без потери качества. Современные технологии, допускающие многозадачность, неэффективны и вредны, т. к. вызывают зависимость.

8. Смартфоны и азартные игры — вредители, отвлекающие от важных дел

Есть эффективный метод борьбы: убрать все устройства, мешающие концентрации как можно дальше.

9. Идеальный график: 50—90 минут высококонцентрированной работы и 7—20 минут перерыва

Начинать можно с 10—15 минут, затем увеличивать рабочее время. Важна высокая концентрация без проверки смартфонов и других отвлечений. Больше двух часов подряд большинство людей не смогут работать концентрированно.

10. Лучший отдых — медитация

Частая практика приводит к росту серого вещества в зоне префронтальной коры. Также она тренирует осознанность.

11. Вдохновение или лучшие идеи приходят во время отдыха

Подсознание работает постоянно, в фоновом режиме, но выдавать результат может только когда «сознательный» мозг отключён.

12. Прогулки, даже короткие, усиливают креативность

Это подтверждается исследованием. С помощью теста креативности Гуилфорда выяснилось, что те, кто гулял по улице всего 6 минут, были на 60 % креативнее тех, кто просто сидел за столом. Люди, просто гулявшие по офису, были на 40 % креативнее тех, кто не гулял.

Идеальная прогулка — на природе. Улучшить креативность можно даже рассматривая фотографии природы во время отдыха.

13. Недосыпание — частая причина переутомления и низкой продуктивности

Использование устройства, излучающего синий свет (ТВ, ПК, смартфон и т. д.) за 4 часа до сна — основная причина недосыпания, т. к. он сбивает биологические часы.

Самая полезная стадия — фаза быстрого сна. Она наступает примерно на 7—9-й час сна. Поэтому нельзя сокращать время сна.

У профессиональных спортсменов сон важен не меньше тренировки. Именно во время сна происходит восстановление и рост мышц. Тренировка мозга аналогична мышцам.

14. Дневной сон полезен

Идеальная длительность сна: 10 минут. Спать дольше 30 минут вредно, т. к. наступает фаза глубокого сна, поэтому вместо восстановления придёт чувство вялости.

15. Выходные, отгулы и отпуск увеличивают производительность

Ни при каких обстоятельствах не думайте в дни отдыха о работе. В рабочие дни нужно выкладываться по полной, чтобы накопить достаточное количество стресса. В выходные нужно восстанавливаться от стресса, чтобы стать сильнее.

Некоторым людям нужно время на раскачку, а некоторые способны сразу приступить к работе. Если вы относитесь к первой категории, то не планируйте важных дел на следующий день после отдыха.

16. Создавайте себе хорошее настроение перед работой

Спортсмены используют специальную разминку, чтобы разогреть мышцы перед соревнованием или тренировкой. Для людей интеллектуального труда эффективно поднимать настроение перед работой, например, посмотрев смешные видео.

17. Чтобы максимально выкладываться на работе, проявляйте минимализм в повседневности

Пример: Марк Цукерберг. Одевается почти всегда в одно и то же, т. к. у него много одинаковых вещей. Он не хочет делать множество незначительных решений каждый день, сосредотачиваясь на главном. Того же мнения Альберт Эйнштейн, Барак Обама и Стив Джобс.

18. Определите часы, в которые вы максимально продуктивны

Чтобы это сделать уберите на неделю кофе, сахар и другие методы стать бодрее. В часы максимальной продуктивности делайте главное и сложное. Делайте второстепенное, когда вы менее концентрированы.

19. Во время работы думать о других

Это может быть волонтёрская работа в рамках вашей специальности, например, давать советы на форуме или заняться преподаванием. Также помогает концентрироваться на других, например, работать для поддержки семьи, мотивации зрителей, помощи людям и т. д.

При концентрации на других ваша производительность увеличится, а риск выгорания сведётся до минимума.