Саммари «На пределе. Неделя без жалости к себе», автор Эрик Бертран Ларссен

Уделите время на адскую неделю, чтобы получить импульс для перемен к лучшему. Она закаляет характер и позволяет взглянуть на трудности под другим углом. Повторяйте её ежегодно.

Правила адской недели

• подъём в 5—00, отбой в 22—00;
• достаточно отдыхайте;
• повысьте требования к своей одежде и внешности;
• не посещайте соцсети и не контактируйте с друзьями в рабочее время;
• не общайтесь с коллегами на нерабочие темы;
• физические нагрузки ежедневно, желательно по утрам;
• принимайте только здоровою еду;
• не смотрите ТВ;
• максимально концентрируйтесь на любом процессе;
• визуализируйте, насколько хорошо пройдёт эта неделя;
• перед прохождением поставьте цели на жизнь и адскую неделю;
• после адской недели позвольте себе подарок, который будет мотивировать пройти её.

Понедельник

Работаем с привычками

Закрепим привычку встать сразу после будильника:

1. Постоянно напоминайте себе о новой привычке. Например, смените мелодию будильника или поставьте его на новое место.
2. Сразу после звонка будильника, в течение двух недель или пока автоматически не станет возникать в голове, задавайте вопрос: «Какое событие я жду сегодня?».
3. С вечера подготовьте своё любимое блюдо, чтобы была мотивация быстрее встать.

Напишите на бумаге свои плохие и хорошие привычки (автоматические модели поведения). Спросите у близких, какие привычки вам свойственны. Возможно, вас ожидают сюрпризы. Ни с кем не спорьте, а просто фиксируйте. Проанализируйте и разработайте стратегию, как можно избавиться от вредных привычек и укоренить хорошие.

Вторник

Тренируем настрой и сосредоточенность

Закройте глаза и вспомните место, где чувствовали себя умиротворённым. Представьте, что вы там. Мысленно побудьте в нём 3—4 минуты и откройте глаза.

Тренируйте концентрацию

Постоянно сосредотачивайтесь только на одном деле не отвлекаясь. Например, если вы работаете в кофейне, то максимально сконцентрируйтесь на клиенте: следите за оптимальной температурой молока, манерой подачи кофе, вашей речи и других мелочах.

Представьте, что вы смотрите увлекательный фильм. Вы настолько погружаетесь в него, что не замечаете происходящего вокруг, теряете ощущение пространства и времени. Это и есть концентрация.

Тренируйте настрой

При разных обстоятельствах нужен разный настрой. Проанализируйте, какие эмоциональные состояния свойственны вам и когда они уместнее.

Контролируйте мысли. Например, если нужно расслабиться, то подумайте о расслабляющем и успокаивающим. Для энергичности произнесите фразы, наполняющие вас энергией. Постоянно прокручивайте в голове картинки, где всё проходит отлично.

Среда

Тайм-менеджмент

Запишите в удобном месте (бумага, ПК, телефон) всё что можете, хотите или должны сделать. Размер дела значения не имеет. Откройте календарь и распределите дела по дням. Обязательно запланируйте в календаре время на планирование.

В декабре составляйте план на год. Цели и мечты в плане должны проявляться максимально ярко. Каждый месяц заглядывайте в план для дополнения и изменения.

В предпоследнюю неделю месяца составляйте план на месяц. Каждую неделю месяца делайте упор на определённую сферу, например, неделя спорта, следующая семейная, затем посвящённая здоровью и т. д.

Каждое воскресенье составляйте план на неделю. Любая задача в ежедневнике должна приближать к цели. Избегайте пустых задач.

Перед сном или сразу после пробуждения составляйте план на следующий день.

Четверг

Выход из зоны комфорта

Придумайте себе правила на этот день, выводящие вас из зоны комфорта, например, не пользоваться автотранспортом.

Обязательно сделайте сегодня то, чего боитесь, например, пригласите девушку на свидание, решитесь на трудный разговор с клиентом и т. д.

В ночь с четверга на пятницу спать нельзя. Усиленно работайте 24 часа без прокрастинации. Выполняйте работу, которую откладывали. Заходить в соцсети запрещено.

Пятница

Практикуем отдых

В 5—00 примите долгий горячий душ. Закончите холодным обливанием. Сегодня вам нужно быть внимательными, чтобы увидеть возможность найти время для короткого отдыха. Старайтесь отдыхать не реже, чем раз в два часа.

Варианты для отдыха

1. Медитация (если умеете).
2. Сядьте в кресло. Не откидывайте голову на подголовник. Держите в ладони связку ключей так, чтобы она упала, если ладонь разожмётся. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха. Вдыхаем через нос, а выдыхаем ртом. Концентрируйтесь на каждой группе мышц, расслабляя их. Когда уснёте, связка ключей разбудит вас. После этого микросна вы будете отдохнувшими.
3. Сидя в кресле, поставьте ступни на пол. Голова также не должна касаться подголовника. Сконцентрируйтесь на каждой группе мышц, расслабляя их. Сосредоточьтесь на ступнях: прочувствуйте их внутри носков и ботинок. Попытайтесь их максимально расслабить. То же самое проделываем поочерёдно с ягодицами, спиной и шеей. Попытайтесь опустить плечи на сантиметр.

Дышите три раза глубоко. Сконцентрируйтесь на окружающих вас звуках. Слышны ли звуки от вас: дыхание или сердцебиение? Также прочувствуете запахи в течение минуты. Чувствуете ли вы собственный запах? Следующую минуту ощущайте вкусовые ощущения во рту.

Вспомните ситуацию, где вы были счастливыми. Максимально погрузитесь в неё на пять минут. Вспомните о своих мыслях и ощущениях в тот момент.

Минуту концентрируйтесь на дыхании. Фиксируйте наполняющий лёгкие воздух.

Три минуты представляйте жизнь мечты. Представьте себя, добившегося целей. Прочувствуйте, какого быть успешным. В конце этого упражнения, занимающего примерно 20 минут, сосредоточьтесь на дыхании, стараясь отключить внутренний диалог.

Суббота

Работаем над мыслями

Сегодня учимся контролировать внутренний диалог. Меняем негативные мысли на позитивные. Перед переходом к трудностям отрепетируйте оптимистичные фразы, которые будете проговаривать. Например, вместо «Я не думаю, что справлюсь», проговаривайте «Я знаю, что справлюсь».

Никогда не говорите мысленно или вслух: «Надеюсь». Этим словом вы сеете сомнения. Замените его на: «Я уверен. Чтобы подкрепить уверенность, я лучше подготовлюсь».

Задавайте себе вопросы, подразумевающие оптимистичные ответы. Например, вместо: «Смогу ли я осуществить этот проект?» спрашивайте: «Что нужно, чтобы осуществить проект на высшем уровне?».

Весь день тренируйтесь думать о себе только хорошо. Всё, что с вами происходит — к лучшему. Составьте список, что у вас получается лучше всего.

Воскресенье

Смотрим на жизнь со стороны

Выделите от 2 мин. до нескольких часов на раздумье о жизни и отпразднуйте окончание адской недели.