Саммари «Разум рулит настроением», авторы Деннис Гринбергер и Кристин Падески

Эта книга может частично заменить работу с психологом. В ней не содержится «мудрых» мыслей, зато есть методика работы над своим настроением. Чтобы она работала, нужен дневник мыслей и ежедневная практика.

Если не готовы выполнять письменные задания, то читать дальше нет никакого смысла: лучше изучите других психологов, например, Андрея Курпатова или Алекса Корба.

Если эта методика поможет, то рекомендую изучить полную версию книги: в ней настолько мало воды, что сложно писать саммари — сокращать почти нечего. В полной версии вы найдёте гораздо больше примеров: от семейных отношений до избавления от панических атак. Также вы найдёте много дополнительных упражнений и методики избавления от депрессии, тревожности и т. д.

Ведём дневник мыслей

Записывайте в него ситуации, при которых испытывали эмоции. К каждой ситуации напишите настроение, в котором находились во время и после ситуации. Настроение оцените по шкале от 1 до 100. Если есть физические реакции, например, дрожь в руках, то тоже фиксируйте. Укажите мысли, пришедшие в момент ситуации.

Ситуация должна отвечать на вопросы: кто? что? когда? где? Настроение выражается одним словом, а мысли нет — в этом отличие мыслей от настроения.

Ситуация: начальник пришёл проверить задание.

Настроение: страх (50) и тревога (90).

Вам может помочь перечень видов настроений: депрессия, грусть, неуверенность, нервозность, ярость, огорчение, тревога, гнев, смущение, гордость, отвращение, испуг, стремление, воодушевление, одержимость, обида, радость, боязливость, вина, страх, паника, бодрость, любовь, удовлетворение, стыд, раздражение, бессилие, разочарование, унижение и благодарность.

Определяем автоматическую мысль. Определить их можно по образам, возникающим в моменты, когда вы остро реагируете на ситуации. Иногда полезно задать себе эти вопросы:

• Что возникло в сознании до настроения?
• Какие образы и воспоминания возникли?
• Что это говорит обо мне и моём будущем (если чувствуете депрессию)?
• Чего опасаюсь и что может произойти в худшем случае (при тревоге)?
• Что это говорит о том, что чувствуют и думают обо мне другие люди (при гневе и стыде)?
• Что это говорит о других людях (при гневе)?
• Нарушил ли я правила, обидел кого-то или что-то не сделал и что я думаю о себе (при вине и стыде)?

Автоматические мысли: «задание не выполнено», «начальник придёт в ярость, меня уволят, а с плохими рекомендациями будет невозможно найти хорошую работу, поэтому мне будет не на что кормить детей», «вспомнил как в детстве плохо справился с домашним заданием и отец сильно рассердился».

Ищем заряжённые мысли: то, что вызывает наибольшую нервозность.

Заряжённая мысль: «мне будет не на что кормить детей».

Заряжённые мысли считайте догадками. Выписываем доказательства для заряжённой мысли.

Доказательства для заряжённой мысли: «начальник намекал на оптимизацию сотрудников», «в моей сфере мало работодателей и они знают друг друга, поэтому без хорошей рекомендации мне придётся искать низкооплачиваемую работу»

Ищем аргументы против заряжённой мысли. Для этого задайте себе эти вопросы:

• Есть ли данные или игнорируемые вами мелочи, что мысль не соответствует действительности или наоборот?
• Если также подумал близкий человек, то чтобы вы ему сказали? Что бы он вам сказал?
• Есть ли у вас сильные стороны, которые могут помочь в ситуации?
• Есть ли позитивная сторона в этой ситуации, возможно, пока не замеченная вами?
• Возможен ли положительный исход в этой ситуации?
• Было ли раньше подобное, чем оно закончилось и какой опыт был извлечён?
• Какие мысли помогли раньше почувствовать себя лучше?
• Как будете воспринимать ситуацию через пять лет?
• Не вините ли себя в том, что от вас не зависит?

Доказательства против заряжённой мысли: «с этим заданием не справился бы даже самый опытный сотрудник», «если уволят, то я пройду курсы переподготовки и буду зарабатывать ещё больше», «дети уже взрослые, им уже нужно начинать кормить родителей».

Напишите взвешенные мысли, т. е. какие выводы определены после доказательств за и против заряжённых мыслей. Оцените их по шкале от 0 до 100. Вопросы, которые вам помогут:

• Есть ли альтернативные доказательства заряжённым мыслям, например, если вы неправильно поняли ситуацию?
• Получится ли у вас сформировать утверждение в одном предложении, используя союз «и», доказательства за/против заряжённой мысли?
• Какую взвешенную мысль посоветовал бы мне близкий человек или что бы вы ему посоветовали?
• Если подтвердится заряжённая мысль, то, что может произойти из худшего, лучшего и вероятного?

Взвешенные мысли: «несмотря на угрозу увольнения, без работы я не останусь, а если и уволят, то дети смогут на практике доказать, что стали взрослыми» (80).

Если вывод оценён менее чем на 50, то в течение следующей недели ищите и выписывайте доказательства взвешенной мысли. В конце недели оцените повторно.

Оцените настроение после взвешенных мыслей.

Итоговое настроение: неуверенность (50), тревога (50).

Если настроение не изменилось, то убедитесь, что всё заполнено правильно, учтены все заряжённые мысли и приведены доказательства. Иногда заряжённые мысли могут оказаться правдой, например, если вам кажется, что вас кто-то оскорбляет, возможно это так и есть, поэтому в этом случае настроение не изменится.

Если заряжённая мысль подтвердилась, то разработайте письменный план по решению проблемы с указанием начала действий, возможных проблем и стратегий их преодоления, а также прогресс.

Обязательно примите ситуацию, выписав преимущества принятия, а не беспокойного состояния.

Пример: если у вас диагностирован рак последней стадии, то вы можете выбрать находиться оставшееся время в депрессии или разработаете стратегию, чтобы оставшееся время провести максимально интересно.

Фундаментальные убеждения

Некоторые мысли могут быть фундаментальными убеждениями и не могут проверяться с помощью взвешенных мыслей.
Фундаментальные убеждения — категоричные заявления о себе и мире, например, «мир несправедлив», «я никчёмный», «меня нельзя полюбить», «я глупый» и т. д. Могут быть позитивными и негативными. Иногда зависят от настроения и ситуации. Часто формируются в детстве и укрепляются во взрослой жизни.

Гибкое мышление подразумевает, что позитивные и негативные убеждения будут одинаково сильны. Если сильно только одно убеждение, то восприятие мира искажается: при убеждении «меня никто не полюбит» нам кажется, что мы никому не нравимся, даже если окружающие испытывают к нам симпатию. Нужно закрепить противоположное утверждение, но с оговоркой: «даже если меня кто-то не любит, большинство людей относится ко мне с симпатией».

Фундаментальные убеждения можно выяснить, задав себе вопрос: «Если это правда, то что это говорит о мире, людях, обо мне и как это работает».

Пример:
Ситуация: начальник пришёл проверить задание.
Автоматическая мысль: я не справился и меня уволят.
Что это говорит о мире, людях и обо мне: весь мир настроен против меня, люди со мной жестоки, я неудачник.
Новое фундаментальное убеждение: несмотря на проваленное задание, большинство задач я решаю успешно и окружающие, в основном, относятся ко мне положительно.

Чтобы закрепить новое фундаментальное убеждение, нужно несколько недель наблюдать и записывать даже мельчайшие события, подтверждающие его правоту. Обращайте внимание на любые мелочи.

На основании нового убеждения измените своё поведение. Протестируйте его на незнакомых, например, продавцах.

Находить и закреплять позитивные утверждения гораздо легче, если будете вести журнал благодарности. Записывайте в него события и людей, которым благодарны. Обязательно благодарите себя: укажите хорошие поступки, сильные стороны, ценности и т. д.