Саммари «Шесть столпов самооценки», автор Натаниэль Бранден

Этот бестселлер рекомендую прочитать каждому — подавляющее большинство людей имеет заниженную или неадекватную самооценку, которая мешает во всех сферах: от личной жизни до карьеры.

Некоторые упражнения, такие как «законченные предложения», я не стал включать в саммари: тем, кто хочет реально работать над собой, лучше это делать с полной версии книги, а множество примеров этих предложений сильно растянули и так длинный текст.

Нужно стремиться к высокой самооценке

Чем плоха низкая самооценка

• человек с низкой самооценкой не верит в свои силы, поэтому не проявит достаточного упорства перед трудностями;
• неправильно питается, ведёт нездоровый образ жизни и имеет пагубные привычки;
• принимает как должное, оскорбления и эксплуатацию другими людьми, отчего самооценка падает ещё ниже;
• неверно выбирает брачного партнёра и друзей;
• чем ниже самооценка, тем ниже амбициозность;
• склонность считать людей вторым сортом;
• предрасположенность к депрессии и тревоге;
• имеет желание избежать боли вместо ощущения радости;
• низкая сопротивляемость к заболеваниям;
• завидует чужим успехам;
• любит рассуждать об опасности высокой самооценки;
• испытывает дискомфорт при встрече с человеком, имеющим высокую самооценку: «Слишком много о себе мнит»;
• спутники низкой самооценки: неумение видеть реальный мир, боязнь нового, оборонительное или уступчивое поведение, страх или враждебность перед людьми.

Чем хороша высокая самооценка

• человек с высокой самооценкой, скорее всего, устоит перед трудностями;
• дольше не сдаётся перед трудными задачами;
• не стремится доминировать над окружающими, пытаясь доказать свою ценность;
• требует уважения от окружающих, т. к. сам себя уважает;
• чем выше самооценка, тем выше амбициозность;
• стремится получить счастье, а не избежать страдание;
• находит достойные отношения, т. к. подобное тянется к подобному;
• спутники высокой самооценки: независимость, способность к сотрудничеству, интуиция, реализм, творчество, гибкость и готовность исправлять ошибки.

Из-за самооценки у нас высокие или низкие ожидания, которые порождают действия, влияющие на результат: если вы не верите в положительный исход события, то, скорее всего, его итог будет отрицательный.

Если человек с низкой самооценкой добивается успеха, то подсознание начинает тянуть его вниз: он пренебрегает моралью, доказывая, что выше окружающих. В итоге его карьера рушится или человек погибает от передозировки, опасного вождения и т. д. Вы без труда сможете назвать имена известных личностей, которые разрушили карьеру из-за низкой самооценки.

На общую ситуацию влияет не одна самооценка, а ещё уровень энергии, умственные способности и мотивация. То есть высокая самооценка будет помогать в исполнении ваших желаний только вместе с другими факторами.

Здоровая самооценка держится на самоуважении и самоэффективности

Самоэффективность — уверенность перед жизненными вызовами. Основные вызовы: самостоятельно заботиться о себе и эффективно взаимодействовать с другими людьми. Поэтому домохозяйкам и людям, избегающим социального контакта, свойственна низкая самооценка. Человек с низкой самоэффективностью — пассивный наблюдатель и жертва обстоятельств. Самоэффективность заключается в уверенности думать, понимать и исправлять ошибки, а не в собственной безошибочности. Самоэффективность подкрепляют уверенность в собственных знаниях, способности учиться и предыдущие достижения.

Самоуважение — уверенность в своём праве на собственное мнение, жизнь и счастье. Человек с самоуважением обладает чувством общности с другими людьми без неврозов.

У многих людей псевдосамооценка — иллюзия самоэффективности и самоуважения. Они пытались повысить самооценку нерабочими методами, т. е. за пределами внутреннего «я»:

• купить огромный дом;
• сделать косметическую подтяжку лица;
• честность заменяется филантропией («я делаю доброе дело»);
• окружить себя людьми, которые будут о вас высокого мнения;
• вступить в политическую партию, «правильный» клуб и другие способы самообмана.

Способы повысить самооценку

1. Вырасти у родителей, имеющих высокую самооценку

Они послужат моделью и дадут ребёнку разумные правила, где не будет противоречий. Такие родители убедят ребёнка, что он добрый и хороший.

2. Практикуйте осознанную жизнь

Большинство людей живут неразумно и за это наказаны низкой самооценкой. Примеры неразумности:

• я знаю, что работаю непродуктивно, но не хочу об этом думать;
• моим детям уделяется мало времени, но я когда-нибудь изменюсь;
• знаю, что живу не по средствам, но «…»;
• может эта сложная ситуация как-то рассосётся?

Если вы признаёте, что совершили ошибку, но вместо исправления тянете время, прикрываясь размышлением над ситуацией, то самооценка также упадёт. Многие живут в режиме противоположенному осознанности: «Если мне это не нравится, значит, этого не существует».

Советы по практике осознанности:

• анализируйте всё, что касается поступков, целей и ценностей;
• различайте факты и эмоции;
• сопротивляйтесь побуждению избегать болезненных фактов;
• всегда убеждайтесь, согласуются ли действия с целями;
• ищите обратную связь от окружающих, чтобы скорректировать свои действия;
• не заглушайте голос разума пагубными привычками;
• полностью понимайте собственные мотивы, чтобы не быть «котом в мешке» для себя.

Упражнение:

Ответьте на вопросы:

• Если вы решите проявить на работе больше осознанности, то что сделаете по-другому?
• Если вы решите проявить больше осознанности во взаимоотношениях с (женой, мужем, клиентом, коллегой и т. д.), то что сделаете по-другому?
• Если захотите стать сильнее в областях, где ваша осознанность слаба, то что вы сделаете?

3. Практикуйте самопринятие

Самопринятие — отказ враждовать самим с собой. Вы принимаете все эмоции и поступки. Если совершили ошибку, то принимаете это, а не пытаетесь обмануть свой ум. Принять, не означает нравиться или одобрять. Если вы не признаёте ошибку, то как сможете вырасти? Если не принимаете текущий низкий уровень самооценки, то как собираетесь её повышать?

Упражнения:

1. Встаньте перед зеркалом обнажившись и рассмотрите себя. В течение двух минут повторяйте: «Несмотря на изъяны я полностью и безоговорочно принимаю себя». Принять — означает осознать факт, а не полюбить.
2. Несколько минут поразмышляйте над проблемной эмоцией, например, гневом, тревогой, унижением, страхом и т. д. Вспомните, что их обычно вызывает. Представьте, что вы направляете поток воздуха к месту положения эмоции и обратно. Постоянно говорите себе: «Сейчас я испытываю такое-то чувство и полностью его принимаю». Если сильное сопротивление мешает принять эмоцию, то осознайте его: примите и оно разрушится.

4. Практикуйте самоответственность

Вы отвечаете за:

• осуществление желаний;
• свой выбор и поступки;
• уровень осознанности в работе;
• осознанность во взаимоотношениях;
• своё поведение с другими людьми;
• то, как распоряжаетесь временем;
• качество своего общения;
• личное счастье;
• принятие и выбор главных ценностей в жизни;
• повышение своей самооценки.

Вы не ответственны за то, что находится вне вашего контроля, например, несчастный случай. Если привязать самооценку к тому, на что не сможем повлиять, то она будет неадекватной.

Столкнувшись с проблемой, ответственный человек спросит себя: «Что я могу с этим сделать и какие возможности для действий мне открыты?». В случае ошибки спрашивает: «Где я просчитался и как я могу исправить ситуацию?».

Безответственный человек апеллирует: «Никто мне не сказал, как поступить».

Упражнение:

Осознайте, что никогда не появится спаситель для решения ваших проблем.

5. Практикуйте самоутверждения

Самоутверждение — уважение и способы осуществления собственных желаний и ценностей. Именно эта практика влияет на способность сражаться за свои идеи, вербовать сторонников, отстаивать свои интересы и противостоять жизненным вызовам.

Невозможно самоутвердиться, если не верите в своё право на существование. Часто самоутверждение требует храбрости. После каждого подавления самоутверждения самооценка будет падать. Примеры:

• Драма растрогала парня до слёз, но после просмотра на вопрос: «Как фильм?», он отвечает: «Неплохой», чтобы не казаться недостаточно брутальным.
• Грубиян сказал что-то плохое, вы хотели ответить, но передумали: «Зачем связываться с дураками?».

6. Практикуйте целенаправленную жизнь

При целенаправленной жизни вы сосредотачиваете силы на достижение целей: завести семью, построить бизнес, построить дачу и т. д. При такой практике жизнь проживается с высокой степенью осознанности. Бесцельными людьми управляют случайности: внезапные события, телефонные звонки и т. д.

Для целенаправленной жизни нужно развивать самодисциплину. Она заключается в умении жертвовать немедленной наградой планировать ради долгосрочной цели. Сложен баланс: уважать настоящее, не жертвуя будущим. Человек, не реализовавший высоких целей, не сможет чувствовать себя компетентным для противостояния жизненным вызовам.

Ключевые моменты целенаправленной жизни:

• цели должны ставиться осознанно — вы несёте за их выбор ответственность;
• планируйте действия для достижения целей;
• проверять своё поведение на соответствие целям;
• контролировать результат действий, чтобы они соответствовали целям: бесполезно направлять энергию на то, что не даёт результата.

Самооценку нужно привязывать к результативному действию, а не результату. Вы должны знать, что если отобрать у вас результат, то через некоторое время вы сможете его заново достичь. Не принимайте на свой счёт то, что от вас не зависит, например, крах компании, в которой работали.

7. Практикуйте личностную целостность

Целостность — слияние идеалов, стилей поведений, веры, стандартов и убеждений. Для обладания целостностью, нужно чтобы поведение соответствовало объявленным ценностям, а идеалы — практическим действиям. То есть, когда ваше поведение не соответствует вашей морали, то самооценка снижается.

Слова должны соответствовать поведению, иначе целостность нарушится, а самооценка упадёт:

• в корпорациях, где начальники не выполняют обещаний, сотрудники не доверяют им;
• родители заставляют учиться, когда сами не имеют образования — дети им не доверяют;
• вы возмущаетесь, когда люди не держат обещаний, хотя за вами такой же грешок;
• проповедуете соседу честность, а сами обманываете клиентов.

По причинам, описанным выше, чувство вины снижает самооценку, поэтому если событие было вне зоны вашей ответственности, то должны испытывать только сожаление, а не вину.

Если вы виноваты в событии, то используйте 5 шагов для восстановления целостности:

1. Событие признаём, принимаем и берём ответственность за него.
2. Разбираемся в причинах. Оправданий не ищем.
3. Перед человеком, которому нанесли вред, признаём вину, проговариваем последствия своего поведения и понимание чувств обиженных.
4. Сделайте всё возможное, чтобы исправить или свести к мнимому вред.
5. Решите, что в будущем будете вести себя по-другому.

В нашем аморальном мире тяжело соблюдать целостность. Тот, кто будет пытаться это сделать — герой-одиночка.

Как воспитать самооценку у детей?

Родителям нужно соблюдать баланс между гиперопекой и недостаточной защищённости. При гиперопеке ребёнок вырастет инфантильным, а при недостаточной защищённости, ребёнок должен будет задействовать ресурсы, которыми не обладает.

Забота должна соответствовать возрасту: если шестилетнему ребёнку помогать одеваться, когда он может делать это сам, то это спровоцирует инфантильное поведение. Похвала должна быть конкретной, а не с расплывчатыми формулировками, не преувеличенной и не избыточной.

Нужно создать условия, чтобы ребёнок смог учиться на своих ошибках. Проявляйте больше терпимости к ребёнку и в ответ на ошибку спрашивайте: «Какой урок извлёк и как поступишь в следующий раз?».

Пять условий для высокой самооценки у детей:

1. Ребёнок должен принимать мысли, чувства и собственную ценность.
2. Ребёнок воспитывается в чётко определённых границах, подлежащих обсуждению. Они не должны причинять давление ребёнку. Чёткая основа для оценки поведения обеспечит его безопасность.
3. Ребёнок должен чувствовать уважение к себе. Нельзя насмехаться, унижать, давить и проявлять жестокость. Родители должны проявлять авторитет, а не авторитаризм. Они должны объяснять, что хотят от ребёнка, не то, что он делать не должен, т. е. концентрироваться на позитиве.
4. Перед ребёнком должны стоять высокие ожидания относительно поведения и успехов: он должен делать всё как можно лучше.
5. Родители должны иметь высокую самооценку, чтобы ребёнок видел живой пример.

Главные враги самооценки

1. Лень.

Заключается в нежелании или невозможности, например, из-за плохого здоровья, противостоять жизненным вызовам.

2. Желание избегать неудобств.

Если честно соблюдать всё вышеперечисленное, то неизбежно возникнут трудности и неудобства. Особенно неудобно видеть открывающиеся проблемы при осознанной жизни. Раньше на них просто закрывались глаза.