Саммари «Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости», автор Джейкоб Тейтельбаум

Ознакомьтесь с методом СГИПУ, который подойдёт людям не только с поставленным диагнозом синдрома хронической усталости, но и тем, кому не хватает энергии для лучшей производительности.

В этом саммари я не стал упоминать труднодоступные добавки, рецептурные лекарства и другие вещи, которые должны быть подконтрольны врачу, например, капельница с витаминами.

Симптомы синдрома хронической усталости:

усталость, появляющаяся не из-за активности и не устраняющаяся после отдыха;
тревожность или депрессия;
увеличение веса;
снижение либидо;
периодическая нехватка воздуха;
туман в голове;
повышенная жажда;
бессонница, даже при усталости;
боль без определённого места локализации — если да, то у вас также синдром фибромиалгии;
одновременное постоянное или периодическое появление более четырёх этих симптомов, на протяжении 6+ месяцев, не предшествующих дате заболевания: плохое самочувствие более суток после физ. нагрузок, плохая краткосрочная память и концентрация, чувство разбитости после сна, боль в горле, голове, мышцах, суставах (без опухания и красноты), при пальпации шейных или подмышечных лимфатических узлов;
вы проходили медицинское обследование, которое не выявило других заболеваний.

Содержание

Метод СГИПУ

СГИПУ — сон, гормоны, инфекции, питание и упражнения. С помощью этого метода можно оптимизировать производство энергии. Эффективен против переутомления. Результаты можно ждать через 3—36 месяцев. Рекомендуется применять под контролем специалиста.

Сон

- спать нужно 8—9 часов;
- не употребляйте кофеин после 16—00;
- не употребляйте алкоголь перед сном;
- поддерживайте прохладную температуру в спальне;
- в холодное время примите горячую ванну перед сном. Можно добавить 250—500 мг английской соли;
- старайтесь думать о позитивном перед сном;
- если вас одолевают мысли о проблемах, то выпишите их на бумагу и идите спать;
- принимайте травяной сбор для улучшения сна;
- капните каплю натурального эфирного масла лаванды на подушку;
- не пейте перед сном;
- если причина бессонницы в голоде, то перекусите горстью орехов или варёным яйцом;
- если вам мешают посторонние звуки, воспользуйтесь берушами;
- если поможет, то засыпайте под звуки природы;
- используйте кровать только для сна. Также можно в кровати перед сном, если это поможет уснуть, читать книгу или смотреть ТВ с таймером на автоотключение;
- установите видеокамеру и посмотрите, нет ли у вас синдрома беспокойных ног, храпа и остановки дыхания во сне. При синдроме беспокойных ног автор книги рекомендует принимать 30—60 мг железа и 100 мг витамина С. Уровень ферритина в крови должен быть 60—120 нг/мл. От храпа помогают CPAP-маски. При остановках дыхания, более двух раз за час, обратитесь к врачу.

Добавки для сна: 50—200 мг тианина, 30—120 мг латука дикого, 12—48 мг экстракта коры ямайского кизила, 30—120 мг экстракта хмеля обыкновенного, 90—360 мг экстракта страстоцвета (пассифлоры), 200—800 мг экстракта валерианы, 75—200 мг магния, 80—160 мг мелиссы (лимонной мяты) и 200—400 мг 5-HTP.

Гормоны

Надпочечники

Симптомы недостаточности коры надпочечников:

повышенная раздражительность из-за голода на фоне низкого сахара (гипогликемия);
пониженное давление;
головокружение при резком вставании;
болеете инфекционными заболеваниями часто и долго;
нервные срывы.

Поддержка надпочечников:

питайтесь дробно, т. е. мало, но часто, с минимумом углеводов и максимум белков. Овощи и фрукты должны присутствовать в рационе;
откажитесь от сахара и кофеина;
если у вас пониженное давление и головокружение при резком вставании, то увеличьте суточное количество соли и воды — это симптом нейромедиаторной гипотензии (NMH) или синдрома апостуральной ортостатической тахикардии (POTS), подробности в книге;
чтобы убрать раздражение из-за голода, съешьте что-нибудь белковое. В крайнем случае положите под язык до растворения 1/4—1/2 ч. л. сахара.

Добавки с суточной дозировкой: надпочечниковые железы животных, 500 мг витамина C, 50—150 мг пантотеновой кислоты (витамин В5), 200–400 мг экстракта солодки, 200–400 мкг хрома.

Щитовидная железа

Если вы набрали лишний вес, плохо переносите холод, чувствуете усталость и боль, то обратитесь к врачу: возможно, у вас дисфункция щитовидной железы.

Инфекции

Гриб Сandida

Из-за приёма антибиотиков, блокаторов соляной кислоты и сахаросодержащих продуктов, этой грибковой инфекций больны большинство людей, особенно с синдромом хронической усталости. Повышенное количество Candida подавляет иммунитет и приводит к росту количества пищевых аллергических реакций. Часто Candida вызывает хроническую заложенность носа (синусит) и слизистый колит (синдром раздражённого кишечника). Синусит может вызывать головную боль, которая исчезнет после избавления от Candida.

Как снизить количество Сandida:

откажитесь от сахаросодержащих продуктов;
принимайте Lauricidin (монолаурин) и пробиотики, желательно с энтеросолюбильной оболочкой.

Избавляемся от респираторных заболеваний: грипп, простуда и т. д.:

1000 мг витамина C в день;
20 мг ацетата цинка в виде рассасывающих таблеток 4 раза в день;
первую неделю принимайте ежедневно 750 мг Lauricidin (монолаурина), далее увеличивайте дозировку до 1,5 гр. 1—2 раза в день;
побольше воды и горячего чая без кофеина;
при синусите приготовьте солевой раствор: растворите 1 ч. л. соли и щепотку соды в 1 стакане тёплой воды. Втяните немного раствора носом или воспользуйтесь пипеткой и прочистите нос;
если болит горло, то полощите его солевым раствором.

Питание

Основные мифы о здоровом питании:

«яйца вредны и поднимают холестерин» – они являются источником здорового белка, а потребление 6 яиц в день не повысят холестерин;
«соль вредна» – люди, потребляющие больше соли, живут дольше;
«чай и кофе вредны» – 1—2 кружки этих напитков безвредны и даже полезны: они богаты антиоксидантами;
«вред алкоголя» – до 2 бокалов в день полезно.

Советы по питанию:

плохие и хорошие продукты у каждого индивидуальны: экспериментально убирайте продукты, ухудшающие самочувствие и добавляйте улучшающие;
уберите сахаросодержащие продукты или сократите до минимума;
старайтесь не питаться химией;
пейте больше воды;
потребляйте больше злаков;
включите в рацион больше овощей и фруктов, особенно яблок из-за яблочной кислоты, кроме соков;
принимайте поливитамины;
следите, чтобы витамина B12 было не менее 540 пг/мл, а уровень ферритина, показателя достатка железа, от 60 до 150 нг/мл;
принимайте рыбий жир или съедайте 3—4 порции жирной рыбы (лосось, тунец, сардины) любого приготовления, кроме жареной;
приобретите добавки, стимулирующие производство энергии: рибоза (Dрибоза), коэнзим Q10 и ацетилкарнитин (acetylLcarnitine). Главная добавка при усталости: рибоза. В исследовании все 300 участников с синдромом хронической усталости отметили повышение энергии в среднем на 60%. Принимайте 5 гр. рибозы 3 раза в день на протяжении трёх недель, затем сократите до двух раз.

Упражнения

Физическую нагрузку нужно начинать постепенно, ни в коем случае не перенапрягаясь:

если физическая форма очень плоха, то начните нагрузку с посещения тёплого бассейна;
купите шагомер и проходите 6—10 тыс. шагов ежедневно. Ходить лучше на улице, но можно в помещении. Достигайте этого показателя постепенно: прибавляйте 50 шагов ежедневно. Если на следующий день чувствуете себя хуже, то прекратите ходить несколько дней, затем уменьшите количество шагов;
запишитесь на йогу или тайцзи и выберете, что больше подходит.

Избавляемся от боли

От любой боли помогает горячая ванна с двумя чашками соли Эпсома (сульфата магния), но нельзя людям с пониженным давлением.

Природные обезболивающие: ивовая кора, босвеллия, куркумин, фенилаланин (DL phenylalanine), наттокиназа.

При обострившимся артрите дополнительно принимайте три месяца 750 мг сульфат глюкозамина и 400 мг хондроитина по 2 раза в день, а также 2500 мг метилсульфонилметана.

При невралгии нужно 6—12 месяцев принимать 300 мг липоевой кислоты 2 раза в день с витаминами группы B и 1500—2000 мг ацетилкарнитина (acetylLcarnitine).

Головная боль, возникшая из-за напряжения мышц, как правило, шеи, лечится 20-минутным горячим компрессом или грелкой к мышцам, приложенной к шее. Также поможет втирание мятного или ментолового бальзама в виски.

Для избавления от мигрени принимайте 100 мг белокопытника каждые 2 часа, но не чаще трёх раз в день. Для профилактики нужно в течение 6 месяцев принимать 50—100 мг (первые 6 недель увеличьте дозировку до 400 мг) витамина В2 (рибофлавина), 500 мкг витамина В12, 200 мг магния и столько же коэнзима Q10.

Другие рекомендации

Принимайте 10—25 мг прегненолона, если его уровень ниже среднего. Это строительный материал для гормонов;
нейромедиатор окситоцин иногда приводит к быстрому результату, особенно если у вас бледная кожа и непереносимость холода;
у женщин хроническую усталость может вызывать синдром поликистозных яичников. Если у вас бесплодие, нерегулярный цикл, акне и растительность на лице, то обратитесь к врачу;
2000 мг в сутки калия и магния аспарагината могут повысить энергию;
убедитесь, что усталость не связана с пищевой или лекарственной аллергии;
посещайте сауну и во время процедуры пейте много воды, чтобы токсины выходили через пот;
сдайте анализы на антитела к тканевой трансглютаминазе класса IGA и на антитела класса IGG. Если результат будет положительным, то отсутствие энергии может быть из-за потребления глютена;
употребляйте до 30 гр. горького шоколада в день;
избегайте общения с «энергетическими вампирами», людьми, которые после общения с вами говорят, что им полегчало, а вы чувствуете себя энергетически опустошёнными;
учитесь говорить «нет»: не берите на себя ненужных обязательств. Иногда тело может сопротивляться неинтересным делам.

Понедельный план СГИПУ

1—3 неделя

Коррекция питания, поливитамины, рибоза, сон и прогулки. Если требуется, то применение обезболивающих.

4—8 неделя

Нормализация гормонального фона. Продолжаем правильно питаться и спать.

9—20 неделя

При необходимости лечим инфекционные заболевания. Продолжаем правильно питаться, спать и поддерживать гормональный фон. Увеличение физических нагрузок до уровня дискомфорта.